Di contro, il pesce, con il suo alto contenuto di grassi omega 3, proteine nobili e sali minerali, contribuisce allo sviluppo fisico e neurologico del bambino. Ecco perché, in una dieta sana, il pesce andrebbe consumato sia in gravidanza che nella prima infanzia. Recenti studi confermano che la maggiore quantità di metalli pesanti, specie di mercurio, è contenuta nei pesci di grossa taglia, come, ad esempio, pesce spada, tonno, squalo e salmone. Eppure, quest’ultimo, il salmone, con il suo elevatissimo contenuto di omega 3, è utilissimo per lo sviluppo cerebrale e cardiaco del feto.

Sconsigliato, invece, il consumo di salmone affumicato, che potrebbe contenere il batterio della listeriosi. Chi desidera consumare salmone affumicato deve prima cuocerlo per evitare di prendere anche la toxoplasmosi. Il salmone affumicato, inoltre, va consumato appena acquistato e non va conservato in frigo per più di due giorni. Questo pesce fa molto bene anche alle mamme in attesa perché rafforza gli arti rendendoli più resistenti agli aumenti di peso causati dalla gestazione.

In gravidanza si rivelano utili, oltre al salmone, anche tutti gli altri pesci che contengono grassi omega 3. Consigliate, dunque, tutte le specie ittiche classificate come “pesce azzurro”, quindi sardine o alici, sarde e sgombri. Il consumo di pesce in gravidanza non deve però eccedere le due o tre volte alla settimana. Altri pesci consigliati in gravidanza, quelli magri come la trota, l’orata, il nasello, il merluzzo e la sogliola. La trota, in particolare, oltre ad un elevato contenuto di omega 3, presenta anche una notevole quantità di vitamina D e B. Queste due sostanze equilibrano l’umore della mamma e combattono la stanchezza. I grassi della trota favoriscono inoltre lo sviluppo cerebrale del bambino.

Il pesce spada, invece, ricchissimo di proteine in grado di dare energia al pari della carne, è purtroppo entrato nella catena alimentare dei cibi inquinati e ricchi di metalli pesanti. Non è utile dunque consumarlo in gravidanza. Il pesce azzurro in assoluto più ricco di grassi omega 3 è la sardina. Consumarla in gravidanza riduce, nella madre, il rischio di sviluppare la depressione post-partum, e nel bambino, quello di sviluppare gravi patologie come scarsa attenzione, iperattività, schizofrenia, asma e basso quoziente intellettivo.

Oltre ai pesci di grossa taglia, in gravidanza sono da evitare anche i frutti di mare, ovvero cozze, vongole e altri molluschi, i quali possono contenere il batterio della salmonella e il virus dell’epatite A. Cuocerli dovrebbe ridurre il rischio di infezione, mentre mangiarli crudi e marinati al limone non uccide gli eventuali virus e batteri presenti in questi cibi. I molluschi contengono però più ferro della carne e sono utili per combattere l’anemia da carenza di questo minerale.

Come si può notare, il consumo di pesce in gravidanza è molto controverso, perché un determinato tipo di pesce può fare bene e male allo stesso tempo. Si consiglia dunque di consumare solo prodotti sicuri o suggeriti solamente dal proprio ginecologo.

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Durante i nove mesi, la maggiore produzione di ormoni indotta dalla gravidanza depaupera infatti le scorte di vitamine e minerali assunti con l’alimentazione. L’alimentazione in gravidanza deve dunque prevedere l’assunzione di alimenti ricchi di vitamine e minerali. Da sfatare, invece, il mito che impone alle gravide di dover mangiare per due. Certamente, durante la gravidanza bisogna nutrirsi bene, ma non fino al punto di farlo per due o in maniera spropositata e con il rischio di sforare il limite dei chili di troppo da mettere su durante la gestazione.

E’ pur vero che gli alimenti in gravidanza devono essere sani, nutrienti ed in grado di sopperire egregiamente alle necessità nutrizionali di mamma e bambino. Fatta questa debita premessa, iniziamo subito col dire che se la futura mamma soffre di allergie o intolleranze alimentari, deve assolutamente evitare tutti i cibi che possono indurre o scatenare una reazione avversa. Le donne intolleranti al glutine restano tali anche in gravidanza, per cui sono assolutamente vietati tutti gli alimenti contenenti glutine. Per fortuna, in commercio esistono anche alimenti privi di glutine.

In gravidanza, in assenza di patologie particolari, si può seguire un’alimentazione sana che comprenda tutti gli alimenti della dieta mediterranea, quindi: cereali ( pane, pasta), frutta e verdura fresche e di stagione, proteine. Per evitare il rischio di malformazioni fetali, la donna gravida deve anche assumere molti folati. L’acido folico, vitamina appartenente al gruppo B, così come il ferro, diventa carente proprio durante i nove mesi. Queste sostanze possono mancare anche prima, specie se la neomamma ha sofferto di cicli mestruali abbondanti o di un’alimentazione povera di verdura a foglia verde.

La supplementazione di acido folico dovrebbe iniziare almeno tre mesi prima della gravidanza, in modo da proteggere il feto da una malattia che si verifica proprio a causa della carenza di folati: la spina bifida. Le verdure cotte, però, non consentono di assumere una giusta quantità di acido folico, poiché la cottura distrugge quasi sempre tutte le vitamine contenute negli alimenti. Anche l’introduzione di ferro non può essere garantita dalla semplice assunzione di spinaci cotti. Questi ultimi, a dir la verità, contengono una quantità di ferro di molto inferiore rispetto a quella della carne rossa.

Il ferro è infatti presente in abbondanza nella bistecca o nel fegato di vitello. Il fegato però è assolutamente vietato in gravidanza perchè potrebbe trasmettere la toxoplasmosi.  La bistecca, invece, dopo la cottura, va condita con qualche goccia di succo di limone, sostanza ricca di vitamina C che aiuta ad assimilare tutto il ferro contenuto nella carne.
Una buona quantità di ferro e calcio è anche contenuta nel cumino che ha moltissimi altri benifici, anche in questo caso pur non essendoci particolari controindicazioni suggeriamo sempre di consultarsi con il proprio medico di fiducia e il ginecologo.

L’acido folico si può assumere mangiando verdura a foglia verde cruda, fresca, di stagione, naturalmente tenuta a mollo e  lavata per bene con il bicarbonato, o con appositi disinfettanti,  per evitare sempre il rischio di infezioni. Purtroppo, in molti casi, la sola alimentazione non è sufficiente a garantire il corretto apporto di acido folico e di ferro. Sarà pertanto il medico, fatte le opportune analisi, a decidere quali integratori aggiungere alla dieta della neomamma.

Ecco, in breve, una lista degli alimenti consigliati in gravidanza e dei benefici apportati.
Alimenti energizzanti e ricchi di fibre: pane e pasta (meglio se integrali), riso, cereali e legumi.

Alimenti che favoriscono l’accrescimento del feto: carne ( meglio bianca) e pesce ( specie di piccola taglia per evitare che sia inquinato da metalli pesanti), uova (cotte), latte parzialmente scremato, legumi e soia ( quest’ultima da valutare con il medico in caso di gravidanza su paziente con problemi tiroidei).

Supplementi di vitamine e minerali: frutta di stagione ( meglio se ricca di vitamina C), da consumare anche durante gli spuntini ( due al giorno), verdura fresca e ortaggi di stagione.

Supplementi di calcio per rafforzare l’apparato muscolo scheletrico di mamma e bambino: latte parzialmente scremato, yogurt, formaggi magri, meglio se stagionati o a pasta filata per evitare il rischio di infezioni da muffe o listeria.

Gli alimenti vanno preferibilmente  conditi con olio extravergine di oliva, ricco di grassi buoni che impediscono l’ostruzione delle arterie. Le bevande da assumere devono prevedere acqua minerale naturale ricca di magnesio, sostanza carente in gravidanza e in grado di stabilizzare l’umore e di aiutare la neomamma ad affrontare anche i primi giorni dopo il parto.

I consigli contenuti nel nostro articolo non vanno però considerati alla stregua di una consulenza medica. La dieta e il menu da seguire in gravidanza vanno , dunque, attentamente valutati solo con il proprio medico di fiducia.

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